①23時までに眠る
深夜1～3時が血を作る時間
②寝室は遮光カーテンを開けてレースのカーテンで眠る
夜から朝にかけて次第に明るくなっていく変化を感じ、ゆっくりと覚醒し、爽やかな目覚めにつながる。
③朝7時までに太陽の光を五分程浴びる。
朝日は夜の眠りに大きく影響する。
体内のリズムをコントロールしている体内時計を左右するのは太陽。実際の時間と体内時計のずれをリセットするのが朝の太陽。
メラトニン（睡眠ホルモン）は、太陽の光を浴びると減少して脳が目覚める。そして15～16時間後にまた分泌が始まる。
※メラトニンには活性酸素を退治する働きもあるため、若返りや抗がん効果もある。
④眠る1時間前には照明を暗くする
スマホのブルーライトは要注意。テレビやPC、LED照明
⑤起きる時間を固定する
2時間以上ずれると体内時計が戻りにくくなる
⑥寝る前の「完全呼吸」で睡眠の質が高まる
生理反応はコントロールできないが、行為はコントロールできる。呼吸をコントロールすることで、心の安定を目指す。
⑦眠る前は、その日にあった良かった事を思い出す。
脳は眠る前の感情を寝ている間も引きずる。その為就寝中も幸せな気持ちが続く。
心が良い状態でいる時の方が、体が良くなろうとする力が強くなる。
⑧眠る前にお風呂に入る
シャワーではなく、湯船につかる。水圧により血流が良くなる。
体が冷えていく時に良い眠りにつけるので、靴下は履いて眠らない。電気毛布をつけっぱなしで使用しない。
40℃の湯船に10～20分くらいつかる。湯上りですぐに体温が下がらないようにする。
⑨眠れない時には無理に焦って眠ろうとしなくても大丈夫。
目を閉じて安静にしているだけでも体はしっかりと休息している。睡眠の2/3くらいの休息効果がある。
⑩眠る時の姿勢は楽な姿勢をとる
