腰痛を和らげるための簡単セルフマッサージ
腰痛があると、「今すぐ楽になりたい！」と思うことがありますよね。そんなときに役立つのが、自分でできるセルフマッサージです。マッサージを行うことで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが軽減されます。
本日は、腰痛を和らげるために簡単にできるセルフマッサージの方法をご紹介します。仕事の合間やお風呂上がりなど、日常の中で取り入れてみましょう！
1. セルフマッサージの効果
✅ 血流を促進し、痛みを軽減する
✅ 筋肉のこりや張りを和らげる
✅ リラックス効果でストレスを軽減する
✅ 慢性的な腰痛の予防につながる
ポイント💡
マッサージを行うときは、無理に強く押さず、気持ちよいと感じる程度の強さで行いましょう。
2. 腰痛を和らげる簡単セルフマッサージ
① 腰のツボ押しマッサージ
ツボを押すことで、血行が良くなり、腰の緊張がほぐれます。
📍 ツボのポイント
- 腎兪（じんゆ）：腰の中央（背骨）の両側にあるツボ。腰痛改善に効果的。
- 大腸兪（だいちょうゆ）：腸の働きを整え、腰痛の緩和にも役立つ。
やり方
- 両手の親指をツボの位置にあてる。
- 息を吐きながら、ゆっくりと押す。（5秒キープ）
- ゆっくり力を抜き、5回繰り返す。
ポイント💡
お風呂上がりや温めた状態で行うと、さらに効果がアップします。
② 腰回りのもみほぐし
腰周辺の筋肉を直接もみほぐすことで、血流を促し、痛みを軽減します。
やり方
- 両手を腰にあて、親指で円を描くようにゆっくりと押しながらもみほぐす。
- 特に痛みを感じる部分は、重点的にほぐす。
- 30秒〜1分間、無理のない範囲で続ける。
ポイント💡
片側ずつ、ゆっくりと行いましょう。力を入れすぎず、「気持ちいい」と感じる程度がベストです。
③ テニスボールマッサージ
自分の手では届きにくい部分をほぐすのに便利なのが、テニスボールを使ったマッサージです。
やり方
- 床や壁にテニスボールを置き、腰のこっている部分にあてる。
- 体重をかけながら、ゆっくりとボールの上で動かす。
- 痛気持ちいい程度の圧で30秒ほどほぐす。
ポイント💡
椅子に座った状態で行うことも可能です。デスクワーク中のリフレッシュにもおすすめ！
④ お尻の筋肉をほぐすマッサージ
腰痛の原因の一つに、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）のこりがあります。お尻の筋肉をほぐすことで、腰痛の軽減につながります。
やり方
- 片手でお尻の外側をつかみ、親指で円を描くようにマッサージする。
- 腰とお尻の境目（骨盤のすぐ下）もほぐす。
- 左右1分ずつ行う。
ポイント💡
お風呂上がりに行うと、筋肉がほぐれやすくなります。
3. マッサージを効果的に行うためのポイント
✅ 1日1回を目安に続ける（特にお風呂上がりが効果的）
✅ 無理に強く押さず、気持ちいいと感じる強さで行う
✅ 痛みが強い場合は無理せず、優しくほぐす
✅ マッサージ後は水分補給をする（老廃物の排出を促すため）
注意点⚠️
強く押しすぎると、逆に筋肉を痛めることがあるので、やさしく行いましょう。痛みがひどい場合は、無理せず専門家に相談することも大切です。
4. セルフマッサージと組み合わせると効果的な習慣
① ストレッチを取り入れる
マッサージと合わせてストレッチを行うことで、筋肉がほぐれやすくなります。
- 膝抱えストレッチ：仰向けで膝を抱えて腰を伸ばす（10秒×3回）。
- 骨盤ひねりストレッチ：仰向けで膝を左右に倒す（10秒×3回）。
② 温める習慣を取り入れる
温めることで血流が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。
- 38～40℃のぬるめのお湯に15分浸かる。
- 腰にカイロや温湿布を貼る。
- ホットタオルで腰を温める。
③ 適度な運動をする
運動不足も腰痛の原因の一つです。軽いウォーキングやストレッチを取り入れることで、腰痛の予防につながります。
まとめ
セルフマッサージは、腰の痛みを和らげる効果的な方法です。簡単にできるツボ押しやもみほぐし、テニスボールを使ったマッサージなどを取り入れることで、筋肉の緊張が和らぎ、腰痛が軽減されます。
💡 今日からできる簡単セルフマッサージのポイント！ ✅ ツボ押しで血流を促す（腎兪・大腸兪）
✅ 腰回りやお尻の筋肉をほぐす
✅ テニスボールを活用してマッサージ
✅ ストレッチや温める習慣を取り入れる
無理せず、自分のペースで続けてみてくださいね。腰痛を和らげて、快適な毎日を過ごしましょう！
【まもる整体サロングループ店舗情報】
店舗名： まもる整体サロン（腰痛改善＆女性のダイエット専門）
住所： 〒753-0815 山口県山口市維新公園１丁目１２−２８
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店舗名： まもる整体サロン新山口店（女性のお悩み専門）
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