腰痛と筋トレ：無理なく始める腰にやさしい筋肉づくり
腰痛を改善したいけど、「運動は苦手」「筋トレなんて無理」と思っていませんか？
でも、実は腰痛予防や改善には、適度な筋肉をつけることがとても大切です。
腰のまわりをしっかり支える筋肉があれば、日常のちょっとした動きでも腰に負担がかかりにくくなります。
今日は、運動が苦手な方でも無理なく始められる、腰にやさしい筋トレの方法やポイントをご紹介します。
1. なぜ筋トレが腰痛に良いの？
腰を支える筋肉が強くなる
腰は、体の重さを支える中心部分。
特に腹筋、背筋、お尻、太ももなどが弱くなると、腰への負担が増えて痛みが出やすくなります。
これらの筋肉を少しずつ鍛えていくことで、腰の安定感が増し、痛みの出にくい体づくりができます。
姿勢が良くなる
筋肉が弱いと、猫背や反り腰など、バランスの悪い姿勢になりがちです。
筋トレで体を正しく支える力をつけると、自然と姿勢も整いやすくなります。
動くことが楽になる
筋肉がつくと、体を動かすのが少しずつ楽になります。
腰をかばわずに動けるようになれば、腰痛の悪化を防ぐことにもつながります。
2. 腰にやさしい筋トレの始め方
「筋トレ」と聞くとハードな運動をイメージする方も多いかもしれませんが、
腰痛対策に必要なのは、無理のない範囲でのやさしい筋肉づくりです。
① ドローイン（お腹をへこませる体幹トレーニング）
腹横筋という体の奥の筋肉を鍛えることで、腰の安定感が増します。
やり方
- 仰向けで寝る or 椅子に座る
- 鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
- 10秒キープして、呼吸を続けながら繰り返す
→ 1日5回ほど、思い出したときにやるだけでも効果があります。
② ヒップリフト（お尻と腰の筋トレ）
お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤が安定し、腰への負担を減らせます。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる（肩・腰・膝が一直線になるように）
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
→ 10回×1〜2セットを目安に。
③ 壁スクワット（太ももと体幹の筋トレ）
太ももを使うことで、腰をかばわずに動けるようになります。
やり方
- 壁に背中をつけて立ち、足を少し前に出す
- 壁に背をつけたまま、腰をゆっくり下げていく（90度まで曲げなくてOK）
- 5〜10秒キープして、ゆっくり戻る
→ 5回から始めて、慣れてきたら回数を増やす
3. 筋トレを続けるためのコツ
● 痛みがあるときは無理をしない
● 毎日やらなくてもOK。週2〜3回でも十分効果あり
● 1回3分でもOK。「続けること」が大事
● お風呂上がりや朝の習慣にすると継続しやすい
無理に頑張るより、「できるときに、できることだけやる」という気持ちでOKです。
4. まとめ
腰痛を改善・予防するには、腰を守る筋肉を無理なく育てることが大切です。
激しい運動ではなく、やさしい筋トレでも十分効果があります。
● ドローインでお腹の筋肉を意識する
● ヒップリフトでお尻と体幹を強化
● 壁スクワットで太ももを安定させる
毎日の生活の中に、少しずつ筋トレを取り入れていけば、腰の調子は少しずつ変わってきます。
無理のないペースで、今日から腰にやさしい筋肉づくりを始めてみましょう。
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