腰痛を防ぐための骨盤ケア：日常でできる簡単エクササイズ
腰痛の原因のひとつに骨盤の歪みや筋力の低下があります。骨盤は、体の中心で上半身と下半身を支える重要な役割を果たしており、歪みや傾きがあると腰に負担がかかりやすくなるのです。
そこで本日は、腰痛を防ぐための骨盤ケアの重要性と、簡単にできるエクササイズをご紹介します！日常生活に取り入れることで、腰の負担を軽減し、腰痛知らずの体を目指しましょう！
1. 骨盤の歪みが腰痛を引き起こす理由
① 骨盤の傾きが腰に負担をかける
骨盤が前傾・後傾・左右に傾くことで、腰椎（背骨の腰部分）に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。
✅ 骨盤の歪みパターン
- 前傾（骨盤が前に傾く）→ 反り腰になり、腰に負担がかかる
- 後傾（骨盤が後ろに傾く）→ 猫背になり、腰椎に圧力がかかる
- 左右の歪み（片方の骨盤が上がる）→ 体のバランスが崩れ、腰痛や肩こりを引き起こす
② 筋力低下で骨盤が不安定に
骨盤は、インナーマッスル（体幹）によって支えられています。この筋力が低下すると、骨盤が正しい位置をキープできず、腰に負担がかかりやすくなります。
✅ 骨盤を支える重要な筋肉
- 腹横筋（お腹の奥にある筋肉）
- 骨盤底筋群（骨盤の下で支える筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
これらの筋肉を鍛えることで、骨盤が安定し、腰痛予防につながります！
2. 骨盤の歪みをチェックする方法
自分の骨盤が歪んでいるかどうかを簡単にチェックする方法をご紹介します。
✅ 骨盤チェック方法
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 鏡を見ながら、左右の肩の高さや骨盤の位置を確認する
- 次の症状がある場合、骨盤が歪んでいる可能性が高い
- 片方の肩や骨盤が上がっている
- 足を組まないと落ち着かない
- 靴底のすり減り方が左右で違う
- 立ち姿勢で片足に体重をかけやすい
💡 骨盤が歪んでいると感じたら、次に紹介するエクササイズを試してみましょう！
3. 骨盤を整える簡単エクササイズ
① 骨盤前後傾ストレッチ（骨盤の可動域を広げる）
骨盤の前傾・後傾を調整し、腰の動きをスムーズにするエクササイズです。
✅ やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吐きながら、腰をゆっくり床に押し付ける（骨盤を後傾）
- 息を吸いながら、腰を軽く反らせる（骨盤を前傾）
- この動作を10回繰り返す
🔹 効果
- 骨盤の動きをスムーズにし、腰の柔軟性を高める
- 反り腰・猫背の改善に役立つ
② 骨盤ひねりストレッチ（骨盤の左右バランスを整える）
腰周りの筋肉を伸ばし、骨盤の歪みをリセットするストレッチです。
✅ やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両膝をゆっくりと左右に倒し、腰をひねる
- 左右それぞれ10秒キープし、3回ずつ繰り返す
🔹 効果
- 骨盤の左右バランスを整え、腰の負担を軽減
- 腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を向上
③ 骨盤底筋トレーニング（インナーマッスルを鍛える）
骨盤を支える筋肉（骨盤底筋群）を鍛えることで、腰痛の予防や姿勢改善に役立ちます。
✅ やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻の穴をキュッと締めるイメージで力を入れる
- そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜く
- 10回繰り返す
🔹 効果
- 骨盤が安定し、腰の負担が軽減
- 姿勢が改善し、腰痛予防につながる
④ ヒップリフト（お尻と体幹を鍛える）
骨盤を安定させるためには、お尻の筋肉（大臀筋）を強化することも大切です。
✅ やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をゆっくりと持ち上げ、膝から肩まで一直線にする
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
🔹 効果
- 骨盤が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなる
- 腰への衝撃を和らげ、負担を軽減
4. 骨盤を整えるために意識したい生活習慣
💡 骨盤を安定させるために、普段の生活でも意識したいポイント！
✅ 足を組まない（左右のバランスを均等に保つ）
✅ 座るときは骨盤を立てる（椅子に深く座り、背筋を伸ばす）
✅ 片足重心にならないようにする（立つときは左右均等に体重をかける）
✅ 適度に歩く習慣をつける（骨盤の動きをスムーズにする）
5. まとめ
腰痛の原因のひとつである骨盤の歪みや筋力低下を改善することで、腰への負担を減らすことができます。
特に、骨盤周りの筋肉をストレッチ＆トレーニングすることで、正しい姿勢を維持し、腰痛を予防できます。
💡 今日からできる骨盤ケアのポイント！ ✅ 骨盤の前後傾ストレッチで腰をほぐす
✅ 骨盤ひねりストレッチで左右のバランスを整える
✅ 骨盤底筋トレーニングでインナーマッスルを強化
✅ ヒップリフトでお尻を鍛えて骨盤を安定させる
日々の生活の中に骨盤ケアを取り入れて、腰痛のない快適な体を目指しましょう！
【まもる整体サロングループ店舗情報】
店舗名： まもる整体サロン（腰痛改善＆女性のダイエット専門）
住所： 〒753-0815 山口県山口市維新公園１丁目１２−２８
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店舗名： まもる整体サロン新山口店（女性のお悩み専門）
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