腰痛を防ぐための座り方：長時間のデスクワークでも腰に負担をかけない工夫
デスクワークや長時間の座り仕事が続くと、腰に違和感を感じたり、痛みが出ることはありませんか？
座っている姿勢が悪いと、腰への負担が増し、慢性的な腰痛を引き起こす原因になります。
本日は、腰痛を防ぐ正しい座り方、長時間のデスクワークでも負担を軽減する工夫、腰にやさしい環境作りのポイントをご紹介します。
普段の座り方を見直すだけで、腰への負担を減らし、快適に過ごせるようになります。
1. 腰痛を引き起こす悪い座り方とは？
① 猫背の姿勢
猫背になると、背骨のS字カーブが崩れ、腰に大きな負担がかかります。
また、肩や首のコリの原因にもなり、全身のバランスが悪くなることもあります。
猫背の原因
- 椅子に浅く座り、背中を丸める
- デスクの高さが合わず、前かがみになる
- パソコンの画面が低く、顔を下に向ける
② 反り腰の姿勢
猫背とは逆に、腰を反りすぎる姿勢も腰痛を悪化させる原因になります。
特に、椅子に深く腰掛けず、骨盤が前に傾いた状態で座ると、腰椎に負担がかかります。
反り腰の原因
- 椅子の高さが低すぎる
- 腰にフィットする背もたれがない
- 足を浮かせたまま座る
③ 足を組むクセ
足を組むと、骨盤が傾き、左右のバランスが崩れ、腰に負担がかかります。
長時間続けると、骨盤のゆがみや腰痛の原因になることもあります。
足を組むクセの影響
- 片側の腰に負担がかかり、筋肉のバランスが崩れる
- 姿勢が崩れ、猫背や反り腰になりやすい
2. 腰痛を防ぐ正しい座り方とは？
正しい座り方を意識するだけで、腰への負担を大幅に軽減できます。
以下のポイントを意識して、腰にやさしい座り方を身につけましょう。
① 背筋を伸ばし、骨盤を立てる
正しい姿勢をキープするには、骨盤を立てることが重要です。
骨盤が後ろに倒れると猫背になり、腰椎に負担がかかります。
正しい座り方のポイント
- 椅子に深く座る
- 骨盤を立て、背中が丸まらないように意識する
- 肩の力を抜き、リラックスする
② 足の裏をしっかり床につける
足が浮いた状態で座ると、骨盤が安定せず、腰に負担がかかります。
必ず足の裏を床につけ、膝と股関節が90度になる高さを意識しましょう。
もし足が浮く場合
- フットレストを使う
- 椅子の高さを調整する
③ デスクと椅子の高さを調整する
デスクや椅子の高さが合っていないと、無理な姿勢になりやすくなります。
理想的なデスクと椅子の高さ
- デスクの高さ → 肘を90度に曲げたときに、キーボードに自然に手が届く高さ
- 椅子の高さ → 足の裏が床につき、膝が90度になる高さ
モニターの位置も重要
- モニターの上端が目の高さにくるように調整する
- モニターが低すぎると、顔が下向きになり、猫背の原因になる
④ 腰のサポートを強化する
背中と腰の間にクッションやタオルを挟むと、腰椎のカーブをサポートできます。
おすすめのアイテム
- 腰サポートクッション（腰をしっかり支える）
- 座布団やクッション（骨盤を安定させる）
- バランスボールチェア（体幹を使って座ることで、自然に姿勢が改善）
3. 長時間座るときの腰への負担を減らす工夫
① 1時間に1回は立ち上がる
長時間同じ姿勢を続けると、腰の血流が悪くなり、筋肉がこわばります。
1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけましょう。
簡単なリフレッシュ方法
- 立ち上がって背伸びをする
- 腰を左右に軽くひねる
- 椅子の上で座ったままのストレッチを行う
② 腰に負担の少ないストレッチを行う
座ったままできるストレッチを取り入れることで、腰の負担を軽減できます。
座ったままできる腰痛予防ストレッチ
- 背伸びストレッチ（両手を上に伸ばして、背筋を伸ばす）
- 骨盤ひねりストレッチ（椅子に座ったまま、ゆっくり腰を左右にひねる）
- もも裏ストレッチ（片足を伸ばし、つま先を手で引き寄せる）
4. まとめ
長時間のデスクワークは、腰に大きな負担をかける原因になります。
しかし、正しい座り方や環境を整えることで、腰痛を予防することが可能です。
今日からできる腰痛対策
- 椅子に深く座り、骨盤を立てる
- 足を床につけ、膝と股関節を90度にする
- モニターの高さを目線に合わせる
- 1時間に1回は立ち上がり、軽くストレッチをする
- 腰のサポートクッションを活用する
日々の座り方を意識することで、腰への負担を軽減し、快適に過ごすことができます。
正しい姿勢と習慣を身につけ、腰痛のない毎日を目指しましょう。
【まもる整体サロングループ店舗情報】
店舗名： まもる整体サロン（腰痛改善＆女性のダイエット専門）
住所： 〒753-0815 山口県山口市維新公園１丁目１２−２８
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店舗名： まもる整体サロン新山口店（女性のお悩み専門）
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