腰痛と体幹の関係：体幹を鍛えると腰がラクになる理由
「腰が痛いと運動は怖い」
「腹筋を鍛えれば腰痛にいいって聞くけど、どうなんだろう？」
腰痛に悩んでいる方の中には、運動に対して不安を感じる人も多いと思います。
でも実は、体幹を鍛えることが腰痛改善にとても効果的なんです。
今日は、腰痛と体幹のつながり、なぜ体幹を鍛えると腰がラクになるのかを、わかりやすく解説します。
1. 体幹とは？どこのこと？
体幹とは、頭・手足を除いた胴体部分全体を指します。
特に、腹筋・背筋・お尻・骨盤まわりの筋肉が「体幹のコア」と呼ばれ、
これらの筋肉がバランス良く働くことで、姿勢を支えたり、腰にかかる負担を減らしたりする役割をしています。
2. 体幹が弱いと腰痛になる理由
● 骨盤が支えられず歪みやすくなる
体幹が弱いと、骨盤をしっかり支えられず、
姿勢が崩れて腰への負担が増加します。
特に、反り腰や猫背は腰痛を悪化させる大きな原因に。
● 腰の筋肉だけに負担がかかる
本来なら、腹筋やお尻の筋肉と連携して体を支えるはずが、
体幹が弱いと腰の筋肉だけで頑張ることに。
これが、腰の張りや痛みを引き起こす原因となります。
● 動きの衝撃をうまく吸収できない
日常の動作や歩行時、体幹がしっかりしていれば、衝撃を分散させることができるのですが、
弱っていると腰へのダイレクトな衝撃が増え、痛みを感じやすくなります。
3. 腰痛予防におすすめの体幹トレーニング
いきなりハードな運動は必要ありません。
腰痛予防には、簡単で安全な体幹トレーニングから始めるのがポイントです。
● ドローイン（腹式呼吸）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
- このとき、腰と床の間を押しつけるイメージ
→ インナーマッスル（深層筋）を鍛えられます。
● 体幹ブリッジ（ヒップリフト）
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線を目指す
- 5秒キープして、ゆっくり戻す（10回）
→ 腰まわりとお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。
● 四つんばいバランス（バードドッグ）
- 四つんばいの姿勢をとる
- 右手と左足をまっすぐ伸ばす（バランスをとりながら5秒）
- 左手と右足でも同じ動きをする（左右10回）
→ 体幹の安定性を高め、腰への負担を減らします。
4. 体幹を鍛えると得られるうれしい効果
・姿勢が良くなり、腰への負担が減る
・日常動作がラクになり疲れにくくなる
・血流が良くなり、腰の回復力がアップ
・呼吸が深くなり、リラックス効果も得られる
体幹がしっかりするだけで、腰痛予防はもちろん、体全体が軽く動きやすくなります。
5. まとめ
腰痛を改善・予防したいなら、体幹を鍛えることがとても大切です。
腰を直接鍛えるのではなく、体幹を支える筋肉をバランス良く強くすることで、
自然と腰の負担が減り、痛みがラクになっていきます。
今日からできること：
● 毎日3分でもいいので体幹トレーニングを取り入れる
● 無理せず、まずは呼吸を意識するドローインから始める
● 継続して体の軸を育てていく
体幹が整えば、腰もラクに、日々の動きも快適に。
今日から、体の中心を意識する習慣をスタートしてみませんか？
まもる整体サロングループ店舗情報
店舗名： まもる整体サロン（腰痛改善＆女性のダイエット専門）
住所： 〒753-0815 山口県山口市維新公園１丁目１２−２８
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