腰痛と筋力低下の関係：腰を守る“支える力”をつけよう
「特に何もしていないのに、腰が痛い」
「年齢とともに腰が不安定に感じる」
そんなお悩み、ありませんか？
その原因のひとつが「筋力の低下」です。
特に体の“土台”となる筋肉が弱くなると、腰への負担が増えて痛みや不調が出やすくなります。
今日は、腰痛と筋力の関係、支える力をつけるための簡単トレーニング、そして日常でできる予防習慣を紹介します。
1. 腰まわりを支える筋肉とは？
腰そのものには筋肉が少なく、周りの筋肉たちが腰を支える役割を担っています。
・腹筋（お腹の前側）
・背筋（背中全体）
・お尻（大臀筋）
・太もも（特に裏側）
これらの筋肉がバランスよく働くことで、骨盤や腰椎（背骨の下の部分）が安定し、腰痛を予防・改善することができます。
2. 筋力が落ちるとどうなる？
● 姿勢が崩れる
→ 体を正しく支えられず、腰に偏った力がかかります
● 骨盤が不安定になる
→ 骨盤が前に傾いたり、左右にねじれたりして、腰にストレスがかかります
● 血流が悪くなりやすい
→ 筋肉が少ないと、血液の流れが滞りやすく、疲労物質がたまり腰がだるく感じます
特に運動不足や加齢で筋肉が減ると、慢性的な腰の不調が出やすくなる傾向があります。
3. 腰を守る簡単な筋トレ（自宅でOK）
どれも道具いらずでできるので、今日から取り入れてみましょう。
ドローイン（お腹引き締め呼吸）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- 10秒キープしてゆっくり戻す
→ 体幹を支えるインナーマッスルが鍛えられます
ヒップリフト（お尻・背筋）
- 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- 背中〜膝が一直線になるまで上げる
- ゆっくり下ろして10回繰り返す
→ お尻と腰を安定させる大事な筋肉を刺激
椅子スクワット（下半身強化）
- 椅子の前に立って、ゆっくり腰を下ろす
- 太ももと床が平行になるくらいで止める
- ゆっくり立ち上がる（10回）
→ 膝に負担が少なく、腰回りの筋肉を安全に使えます
4. 筋力を落とさない生活習慣のコツ
● エスカレーターより階段を使う
● 1日15分でも歩く時間を作る
● 重い物を持つときは、腰より足を使う意識
● 長時間座りっぱなしを避け、1時間に1回は体を動かす
「ながら運動」でも十分効果があります。
「毎日ちょっとだけ」積み重ねることが、筋力の維持に大きくつながります。
5. まとめ
腰の痛みは、実は“支える力の不足”からくることが多いです。
腹筋や背筋、お尻や太ももなど、体の中心を支える筋肉を整えることで、腰がぐっと安定してきます。
今日からできること：
● ドローインやヒップリフトで体幹を鍛える
● 歩く・階段を使うなど、生活の中で動く意識を持つ
● 姿勢を保つ筋肉を、毎日の少しの運動で育てていく
腰を支えるのは“筋力という見えないコルセット”。
無理のない範囲で、毎日少しずつ体を動かしてみてくださいね。
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