腰痛とデスクワーク：座りっぱなしが腰を壊す理由
長時間のパソコン作業やデスクワークで「腰が重い」「夕方になると痛くなる」という声を多く耳にします。
実は、座りっぱなしの姿勢こそ、腰にとってはかなりの負担。
今日は、デスクワークが腰に与える影響や、その対策についてわかりやすくお話しします。
1. 座り姿勢が腰に与える負担とは？
座っていると「立っているより楽」と思うかもしれませんが、実際には…
座っているときの腰への圧力は、立っているときの約1.4倍と言われています。
特に猫背や前かがみになりがちな姿勢は、
・骨盤が後ろに傾く
・腰椎（背骨の腰部分）が押しつぶされる
・腰の筋肉が常に引っ張られる
こういった状態が続くと、腰の筋肉や関節に大きな負担がかかり、痛みやだるさにつながります。
2. デスクワーク中にやりがちな腰に悪い習慣
● 深く腰をかけず、浅く座って背中が丸くなる
● パソコン画面に顔を近づけて、前のめりに
● 足を組んでバランスを崩している
● 長時間まったく動かない
● バッグやスマホを腰の後ろに置いて座っている
こうしたクセが積み重なることで、腰まわりの筋肉が硬くなり、血流も悪くなります。
3. 腰にやさしいデスクワークの工夫
正しい姿勢を意識する
・椅子には深く座り、骨盤を立てる
・背筋を伸ばし、モニターは目線の高さに
・足裏をしっかり床につけ、膝は90度に曲げる
・できれば腰に小さなクッションを当てて支えると◎
1時間に1回は立ち上がる
ずっと座りっぱなしはNG。
・1時間に1回、立ち上がって背伸びや腰回しをする
・コピーや飲み物を取りに行くついでに動く
数分でもいいので、こまめに体をリセットする習慣をつけましょう。
簡単ストレッチで腰をゆるめる
椅子に座ったままできる簡単な腰ストレッチ：
- 両手を腰に当てて、腰を前に突き出すように軽く反らす
- 左右の腰を交互に押し出すようにひねる
- 両膝の上に手を置き、体を前に倒して背中をゆるめる
→ どれも30秒〜1分程度でOK。仕事の合間に取り入れてみましょう。
4. 座り方をサポートするアイテムも活用
● 骨盤サポートクッション
● 足置き（フットレスト）
● 姿勢サポート椅子やバランスボールチェア
こうしたアイテムを使えば、自然と良い姿勢を保ちやすくなり、腰への負担を減らせます。
5. まとめ
デスクワークの腰痛は、「姿勢」と「座りっぱなし」が大きな原因です。
でも、毎日のちょっとした工夫で、腰の負担はぐっと減らせます。
今日からできるポイント：
● 深く腰をかけて骨盤を立てる
● 1時間に1回は立って動く
● 座りながらできる簡単ストレッチを習慣に
● 必要に応じてサポートグッズを活用する
腰にやさしい仕事環境を整えて、痛み知らずの一日を過ごしていきましょう。
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