腰痛とお尻の筋肉の関係：意外なところが原因かも？
腰に痛みや重だるさを感じたとき、真っ先に腰そのものを疑っていませんか？
でも実は、腰痛の原因が「お尻の筋肉」にあることがよくあります。
今日は、腰とお尻の関係、どんなときにお尻が原因になるのか、そしてケアの方法をご紹介します。
1. お尻の筋肉が腰に与える影響
お尻には「大臀筋」「中臀筋」「梨状筋」などの筋肉があります。
これらは、体を支える・歩く・座るなど、日常動作に関わる重要な筋肉です。
特に、骨盤を安定させて腰を支える役割を持っているため、これらの筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、
腰が支えきれず、腰まわりに余計な負担がかかり、痛みにつながることがあります。
2. お尻の筋肉が原因の腰痛、こんな人は要注意
・長時間座りっぱなしの仕事をしている
・運動不足でお尻の筋肉を使う機会が少ない
・歩くときに足が重く、歩幅が狭くなっている
・片足に重心をかけて立つクセがある
・最近、腰よりもお尻が痛く感じるようになった
これらに当てはまる方は、腰痛の原因が「お尻」にある可能性があります。
3. お尻の筋肉が硬くなると起こること
● 骨盤がゆがみやすくなる
→ 姿勢が崩れて、腰に負担が集中する
● 太ももや膝にも負担が出る
→ 下半身全体の動きがぎこちなくなり、バランスを崩す
● 神経が圧迫されて坐骨神経痛に
→ お尻の深部にある「梨状筋」が硬くなると、坐骨神経を圧迫し、腰から足にかけてしびれや痛みが出ることも
4. お尻をゆるめて腰をラクにする方法
お尻のストレッチ（椅子でもOK）
- 椅子に座ったまま、片足を反対側の膝にのせる
- 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す
- お尻が伸びているのを感じながら10〜20秒キープ
→ 反対側も同じように行い、1日2〜3セットがおすすめです。
テニスボールやフォームローラーでのほぐし
- テニスボールを床に置き、お尻の下にあてて座る
- 痛気持ちいいところをゆっくりほぐすように前後左右に動かす
→ 1日3分程度でも、硬くなった筋肉がゆるみやすくなります。
お尻の筋トレも効果的
「ヒップリフト（お尻上げ）」は腰に負担をかけずにお尻を鍛えられる筋トレです。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、背中と太ももが一直線になるように
- 3秒キープして下ろす
→ 10回を目安に、1日1セットから始めましょう。
5. まとめ
腰の痛みの原因は、実は腰ではなく「お尻の筋肉」にあることが少なくありません。
お尻が硬くなっていると、腰を支える力が弱まり、痛みや違和感が出やすくなります。
今日からできるケア：
● 椅子に座ってのお尻ストレッチ
● テニスボールでのセルフマッサージ
● ヒップリフトでお尻の筋力アップ
お尻の筋肉をゆるめて整えることが、腰をラクにする近道になります。
ぜひ今日から取り入れて、腰にやさしい毎日を目指してみてください。
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